Ahhhhh da Magna!!!!!

Ecco le dieci regole da seguire prima e durante la corsa sull' alimentazione e idratazione:

• lasciare un intervallo di 3 ore non al di sotto delle 2 ore dall'ultimo pasto prima dell'allenamento o della gara;
• si può eventualmente effettuare uno spuntino 30/40 minuti prima della gara;
• bisogna lasciare anche una certa quantità di tempo prima della colazione;
• evitare possibilmente caffè latte o derivati del latte, quindi lattosio;
• provare a fare allenamenti la mattina a digiuno, (utile come tecnica per allenare il proprio corpo a prove molto lunghe tipo maratona);
• prima di gare molto lunghe è bene riempire di GLICOGENO i propri muscoli. Per fare ciò si deve riempire i propri muscoli tre gg prima della gara i depositi, partendo da 2/3gg di scarico, cioè senza aver assunto nessun tipo di cairboidrato;
• mentre si corre si devono rintegrare le perdite di sali e acqua, questo sopratutto nelle gare con alte temperature, ma per quanto riguarda i sali dovete prima conoscere quali di questi non vi danno fastidio allo stomaco, al sottoscritto il polase fa venire il vomito;
• mentre ci si allena è sufficiente bere acqua pura, ma nei periodi di caldo può essere necessaria l'integrazione con sali minerali in quel caso la bevanda deve essere ipotonica;
• in estate deve essere aumentata la consumazione di frutta anche al di fuori degli allenamenti per reidratarsi gradualmente;
• se ci si allena molto e importante e necessario utilizzare degli integratori specifici di sodio, potassio e magnesio: faccio un esempi al termine della  mia 100km per una settimana ho dovuto integrare di questi tre elementi perchè avevo sempre fame di zuccheri, ma non erano gli zuccheri ad essere carenti ma le tre sostanze sopra elencate in quanto lo sforzo a cui avevo sottoposto il mio corpo era al limite del corpo umano, scientificamente una 100km è la massima distanza percorribile in unica soluzione;
• l'utilizzo di barrette energetiche o sali minerali deve essere provato durante l'allenamento e mai in gara, alla gara si deve arrivare preparati, non si devono fare prove o meglio utilizzi non conosciuti durante le prestazioni in gara.

Memorizzate tutto ciò ciao RUNNERS...........

Test BAS o CONCONI

Ciao allora che cosa sono questi benedetti test?

In teoria sono la stessa ministra ma in pratica hanno una loro differenza mirata sopratutto alla tempistica, il primo si deve fare nell'arco di 2 giorni, l'altro il Conconi inizia e termina tutto lo stesso giorno.

Andiamo ad analizzarli uno per volta, partendo dal Conconi.

Iniziamo col dire che per utilizzare il cardio in modo scientifico, è necessario conoscere la propria velocità di soglia anaerobica, che è quella velocità oltre alla quale si ha accumulo di acido lattico nei muscoli, che alla lunga non ci consente più di mantenere la stessa velocità.
Dal grafico sopra inserito se si prende un righello e tracciamo due linee rette che si intersecano fra loro, si genera un punto che è la velocità di soglia a cui corrispondono le relative pulsazioni.
In questo caso la velocità è 16 km/h che equivale a 3'45" al Km., e le pulsazioni sono 172. La difficoltà nell'esecuzione in pista di questo test, consiste nel decrementare il tempo di percorrenza di 1 sec. ogni 200 mt, io sono partito da 56 sec, e sono sceso dopo 15 intervalli, a 42 sec. circa. Ora sono in grado di determinare le velocità, a cui devo correre gli allenamenti in funzione delle varie grandezze tipiche delle maratona, e sono anche in grado di stimare la velocità e le relative pulsazioni a cui dovrei correre la maratona, tenendo in considerazione la normale deriva che si ha nel tempo.
Identificata la velocita di soglia anaerobica, che abbiamo detto essere di 16 km/h pari a 3'45" al km, e 172 puls/min.
Tracciamo sull'asse delle ascisse, quello delle velocità, un segno in corrispondenza dell'85% della velocità di soglia anaerobica, e determiniamo la velocità di soglia aerobica.

Come si vede dal grafico la velocità di soglia aerobica è di 13,6 km/h pari a 4'24 al Km., pulsazioni 150. Questa teoricamente è la velocità da tenere in maratona, ma per precauzione consiglio di diminuirla di un 5%.
Perciò 13,6 -5% = 12,92 km/h, pari a 4'38" al km., a circa 144 pulsazioni
Il risultato della maratona, stando al cardio dovrebbe essere di:
4'38" x 42,195= 3:14'36"
Ora che conosco il tempo finale, posso quasi stare a casa, comodo, comodo.... 
Purtroppo, il cardio non mi dice se il mio corpo è abituato a sufficienza da subito a bruciare glicogeno, pertanto rimane pur sempre un tempo teorico, solo la maratona mi darà l'esito.

Come ho detto la vera difficoltà del test Conconi è l'aumento progressivo costante del ritmo corsa nei vari intertempi o meglio come dice Albanesi :

"L'incremento del ritmo di corsa dovrebbe quindi essere costante e regolare. Passato il primo punto di riferimento (ai 200m dove avrai registrato l'intertempo e la relativa FC), incrementerai leggermente l'andatura, sempre in modo graduale. L'incremento dovrebbe essere di 2" circa per ogni frazione di 200m, vale a dire 10 secondi al chilometro. Cosi facendo la FC aumenterà in modo costante e graduale con l'incremento della progressione dello sforzo, che ti ricordo deve essere fatta dopo ogni punto di riferimento".
Data questa difficoltà (e la conseguente facilità ad ottenere risultati non precisi) c'è un altro test più semplice che ha lo stesso scopo del Conconi: il test B.A.S. .......ma non è detto che esso sia più semplice in quanto va ripetuto due giorni dopo e sopratutto NON SUL TAPPETINO DA CORSA DELLA PALESTRA, ma in pista o in un luogo dove è possibile avere la corretta distanza.

Il protocollo del B.A.S test si compone di due sole prove, la prima una percorrenza massimale sulla distanza dei 2000 metri e la seconda, da effettuarsi sempre a velocità massimale, sui 3000, da svolgersi preferibilmente almeno a 48 ore di distanza l’una dall’altra.

Facciamo un esempio concreto: ammettiamo che un atleta faccia registrare 7’ nella prova sui 2000 ed 11’20’’ nella prova sui 3000, la procedura di calcolo, che come vedrete è estremamente semplice, grazie alla quale è possibile calcolare la percorrenza corrispondente alla soglia anaerobica è la seguente: Primo passaggio, riportare i valori dei tempi registrati in secondi, quindi: 7 X 60 = 420 secondi nel caso dei 2000 metri e (11 X 60) + 20 = 680 secondi per ciò che riguarda la prova sui 3000 metri. Secondo passaggio, dividere la differenza tra le due distanze percorse espresse in metri, quindi 3000 —2000 = 1000, per la differenza tra i due tempi registrati espressi in secondi, nel nostro caso 680- 420 = 260.

Per cui nel nostro esempio ricaveremmo un valore di 3,84 che corrisponde al valore di percorrenza a ritmo di soglia del nostro atleta espresso in metri al secondo. Per riportarlo in km orari, unità di misura indubbiamente più pratica per la stesura di piani di allenamento, sarà sufficiente moltiplicarlo per 3.6. Nel nostro caso otterremo una velocità di soglia pari a 13,8 km orari (3,84 X 3,6 = 13,8).
Il B.A.S test, che è stato validato attraverso un protocollo scientifico (Bisciotti e coll., 2000, Bisciotti e coll., 2001), permette quindi di ottenere dei dati affidabili, corrispondenti alla velocità di percorrenza a ritmo di soglia anaerobica, con l’utilizzo di un attrezzatura veramente ridotta al minimo" fonte http://www.scienzaesport.com/MO/001C/001C.htm oltre che "Correre" di novembre.....

Ora da qua si evince che sia il Test di Conconi sia il Test BAS danno gli stessi risutati, io ho a suo tempo fatto il Test di Conconi, a Firenze dal mio allenatore Fulvio Massimi fatto in pista e il tutto si è concluso in mezz'ora circa, ma rimane il fatto che è questione di metodi e di praticità a voi quindi poi decidere quale fare, esiste anche un altro Test che il Test del 7'

Test principale moderno per calcolare il massimo consumo di ossigeno di un atleta (VO2max). Il test dei 7 minuti viene eseguito semplicemente correndo per 7 minuti su una pista ben misurata. La distanza percorsa in metri alla fine del test darà un valore calcolato del massimo consumo di ossigeno secondo diverse tabelle o formule.

Una formula suggerita da Albanesi, molto semplice da calcolare è VO2Max = 29 x D (con D la distanza percorsa in Km). Ad esempio se si percorre nel test dei 7 minuti 1500 metri, il V02MAX sarà  di 29 x 1,5 = 43,5. Attenzione che il test dei  7 minuti è un test di tipo quasi massimale e va fatto dopo un opportuno riscaldamento. Per ottenere inoltre dei risultati validi deve essere eseguito in condizioni ottimali.

Buona corsa a tutti..............

Il Tipo di Scarpe

Allora le scarpe si dividono in A1 A2 A3 A4 ogni sigla ha un suo perché! Il primo dipende dal tipo di ammortizzazione il secondo dipende dal tipo di reattività. Dove sta la differenza, di massima le scarpe si dividono in (A1) Superleggere-Gara, (A2) Intermedie, (A3) Massimo Ammortizzamento, (A4) Stabili, in base alle loro caratteristiche strutturali e di peso, negli ultimi anniconsiderata la diffusione del fenomeno si è aggiunta la categoriadelle scarpe da Trail, ma non riguarda il nostro caso!

 a) Runner adulto/a che non ha mai corso e decide di iniziare. Sovente soprattutto se giovane, compra la scarpa fashion che ha visto in unospot, che non costa molto e che si trova in qualsiasi outlet. Sovente se prosegue nella sua attività di corsa…..è costretto/a a fermarsi per problemi di traumi alle articolazioni di caviglia oppure ginocchio ameno che non abbia (casualmente ed a sua insaputa) un appoggio perfetto, ma come avete visto l'appoggio perfetto non ce l'ha nessuno nemmeno io che corto da anni, perché la corsa vuoi o non vuoi e' un piccolo trauma continuo ai nostri piedini!!! :-).

b) Runner "amatore" (su questo termine prossimamente scriverò qualcosa) che magari gareggia ogni tanto con o senza pretese. Spesso non bada più di tanto al prezzo, ma compra la scarpa che vede ai piedi dei suoi rivali o dei "big"……spesso sbaglia perché quel "big" magari con quella scarpa ci corre ad un ritmo per lui impensabile, con un appoggio perfetto e magari potrebbe correre anche…scalzo. Questo dimostra che ognuno di noi ha una sua scarpa e un suo appoggio ma sopratutto una sua tipologia di passo. In conclusione il consiglio è anche questa volta quello di essere ragionevoli e realisti, valutare le proprie capacità, i propri obiettivi, informarsi, provare (se è possibile) e solo dopo scegliere. Si tenga presente comunque che non c’è nulla di più soggettivo della scelta di una scarpa da running, per cui spesso anche i più scafati scelgono, una volta individuata la categoria, "a sensazione" (il sottoscritto lo ha fatto molte volte) orientandosi verso quella che….sente meglio nel piede! Per tutto il resto aspetto le vostre domande e commenti.
E se dovete farvi un plantare beh dovete andare da un podologo sportivo che vi rigira come un calzino ma che alla fine vi fara' dei plantari a pennello per i vostri piedi, questo perché inutile che voicompriate delle scarpe da supinatori o pronatori se nn sapete prima a
quanto corrisponde il vostro deficit! Ciaoooo

Quelle maledette ripetute

Allora oggi parliamo di tecnica ma sopratutto di cosa sono le RIPETUTE, che non sono le materie come a scuola ah ah ah ho fatto la battuta ma sono:

per Roby se avessi queste davanti a farti da lepre vedi come corri le ripetute come Furia....ah ah ah
Andiamo cerchiamo di fare i seri allora cosa sono le ripetute:

La corsa intervallata o ripetute o Farlek non so se vi è mai capitato di sentire questo termine durante anche altri tipi di sport tipo lo Spinning ecc.  Questi sono un mezzo di allenamento che viene utilizzato dopo aver costruito nel periodo iniziale una buona base aerobica, mediante la Corsa Lenta, Lungo Lento, e il Medio, ecco il perchè dell'importanza di una scheda base iniziale se ben dosata e costruita per fare le fondamenta.  Dopo essersi allenati tenendo presente soprattutto l’aspetto quantitativo (aumento del tempo, e dei chilometri percorsi) dell’allenamento, si passa a qualificare un po’ il lavoro. L’aumento di uno dei parametri (quantità e qualità) determina una riduzione dell’altro. In pratica sono inversamente proporzionali. L’alternanza di periodi di corsa più o meno veloci e intensi, con periodi di recupero, rientra nella modalità dell’allenamento intervallato. Correre a ritmi veloci e intervallati, determina nell’organismo adattamenti fisiologici molto specifici, come ad esempio il ritardo nella produzione di acido lattico e nell’accumulo dello stesso, inoltre nel riuscire a sopportare e smaltire l’acido lattico prodotto, e un miglioramento della capacità dei muscoli interessati a utilizzare ossigeno.                       

Per ottenere dei benefici fisiologici è opportuno modulare il ritmo di corsa, la distanza da percorrere, quante volte correrla (ripetizioni), e per quanto tempo recuperare. Il primo parametro da prendere il riferimento è ritmo di corsa ecco perchè nelle vostre schede avete la velocità al Km che dovete mantenere esempio 4.45km significa percorre 1Km in 4 minuti e 45 secondi, dal ritmo si passa a programmare gli altri parametri. Quanto più elevato è il ritmo (intensità), tanto più corta sarà la distanza da percorrere, e tanto più lungo sarà il recupero, e le prove non saranno tante. Nell’esecuzione dell’allenamento intervallato, una volta che si è stabilito il ritmo di corsa (lo si può valutare dopo aver fatto un TEST CONCONI ve ne ho parlato un sacco di volte) ci si dovrebbe impegnare a percorre tutte le prove prefissate all’inizio dell’allenamento. Dopo qualche seduta si cerca di aumentare il numero delle prove, successivamente si potrà aumentare la velocità di corsa, e infine si modifica il modo di recuperare e il tempo del recupero.  

Fanno parte della categoria di INTERVAL TRAINING i seguenti mezzi di allenamento: Ripetute lunghe, ritmo medio, distanza da 2 a 7km;Ripetute medie, ritmo veloce, distanza da 500 a 1000mt;Ripetute brevi, ritmo elevato, distanza da 200 a 400mt; 

Inoltre fanno parte della famiglia delle corse intervallate anche: 

Fartlek o “gioco di velocità”; Corse intervallate in salita (sprint, ripetute lunghe, medie, e brevi). 

Ma adesso parliamo delle "RIPETUTE LUNGHE"  che saranno le prime che affronterete andando avanti per chi andrà avanti con l'allenamento.

Gli allenamenti di Interval Training, e quindi delle Ripetute Lunghe, sono utili dal punto di vista fisiologico per migliorare e innalzare la soglia anaerobica. Per quanto concerne il recupero da programmare dipenderà dalla nostra condizione fisica, ma il linea generale inferiore al tempo ottenuto per svolgere la prova. Si potrà recuperare (modalità) mantenendo una certa attività correndo (più esperti) o camminando a ritmo sostenuto (neofiti). Scientificamente è stato valutato che un recupero eseguito correndo è più efficace di una recupero eseguito camminando o stando fermi. Dal punto di vista pratico è consigliato effettuare le ripetute avendo punti di riferimento per capire se c’è bisogno di aumentare o diminuire il ritmo. Come ho anticipato in precedenza per valutare a quale ritmo devo correre le ripetute devo far riferimento alla velocità della soglia anaerobica, e quindi se consideriamo la velocità della soglia anaerobica il 100% (esempio 4’00 al km) , la velocità per percorrere le ripetute lunghe oscillerà dai 4’00/4’05 al km. In pratica ho verificato anche su me stesso che se la velocità della soglia anaerobica è di 3’35 al km, le ripetute lunghe saranno effettuate per i 2km a 3’38/3’40, per i 3km a 3’40/3’45 al km, e così via.  

Se la nostra condizione ce lo permette si possono programmare le sedute di ripetute lunghe anche 1 volta a settimana. E’ preferibile eliminarle nelle ultime settimane prima della Maratona per evitare un accumulo e non smaltimento di acido lattico, in quanto oltre a un aspetto fisiologico, c’è anche un aspetto psicologico/emotivo che non ci permette di essere rilassati e facilitare l’eliminazione di cataboliti prodotti durante le sedute di ripetute. A seguire uno schema tecnico delle ripetute lunghe. 

E’ da premettere che queste sono indicazioni generali, è ovvio che in base alla nostra condizione, alle nostre caratteristiche, alla nostra età anagrafica, dobbiamo impostare una programmazione dettagliata delle ripetute lunghe. E’ scontato che un soggetto di 40anni ha una capacità di smaltire la fatica, e quindi l’acido lattico, diverso da un soggetto di 30anni. Quando si vanno a programmare le ripetute (se lo si riterrà opportuno farlo) si devono considerare tutte queste caratteristiche. Se ad esempio un soggetto ha già una buona soglia anaerobica perché partecipa prevalentemente nelle gare di 10/21km,  dovrà lavorare maggiormente sulla resistenza aerobica se vorrà affrontare una Maratona. E’ importante non dimenticare che ognuno di noi ha delle caratteristiche genetiche, oltre a quelli adattamenti fisiologici ottenuti mediante gli allenamenti di tanti anni della nostra vita sportiva.
Baci e abbracci marione....

Esercizi In palestra per rafforzare le gambe.

Questo tipo di esercizio si chiama affondi, non è facile quindi mi raccomando iniziate con poco peso, meglio se all'inizio imparate a farlo bene ma senza pesi, poi successivamente inizierete a metterci del peso.

Ques'altro è la Leg Curl, fatela anche questa bene e sopratutto tenete la parte bassa della schiena ben appoggiata allo schienale, non dovete inarcare la parte lombale, mettete poco peso e fate molte ripetizioni, ricordatevi il segreto sta nell'aumentare la resistenza muscolare non la forza, quindi poco peso molte ripetizioni, sulle 15/20 ripetizioni a serie, numero di serie 3/4.

La Leg Curl dovete farla anche in versione inversa in pratica le vostre gambe anzichè stare sotto la pedana, quindi esercitate il quadricipide, devono stare sopra il rullo per esercitare il bicipide femorale, per capirsi la parte posteriore della vostra coscia.

Questo è l'esercizio per rafforzare i polpacci, credo sia chiaro.

Questa è la pressa, esercizio completo ma anche questo va fatto bene, in primis la posizione, dovete sederti appoggiando bene la schiena, le gambe devono essere alla stessa apertura delle spalle, in pratica per capire se siete allineati con le spalle dovete immaginarvi una linea ginocchia spalle, i piedi devono essere ben appoggiati alla pedana, e quando andate in estensione non dovete mai portare le vostre gambe a fine corsa, vedete la foto, si evince che la gamba rimane leggermente piegata, mai quindi arrivare a scaricare completamente in estensione sulle vostra ginocchia.

Infine vi metto una slide dell'alimentazione per farvi capire quali sono i cibi da poter mangiare quando siete in fase di allenamento.

Adduttori

Bene credo che sia chiaro dalla foto quali muscoli sono. Sono muscoli importanti e come vedete potete esercitarli sia in palestra con la macchina sia in maniera naturale nella mail che vi ho mandato.

Se decidete di rinforzarli in maniera naturale, quindi senza l'ausilio della macchina e sopratutto se volete allungarli dovete fare così:

Parti da in piedi, con le gambe divaricate a un ampiezza maggiore di quella delle spalle e con la punta dei piedi ruotata verso l'esterno.

Da questa posizione fletti le gambe mantenendo la schiena dritta e le mani appoggiate alle ginocchia. Durante la discesa sentirai allungare i muscoli della parte interna delle cosce. A questo punto ti fermi mantieni la posizione per almeno 30 secondi facendo dei cicli respiratori completi.

Puoi aumentare la tensione spingendo con le mani le ginocchia verso l'esterno. Se vuoi allungare maggiormente un lato rispetto all'altro, ruota leggermente il busto dalla parte opposta.

Mi raccomando tutti gli esercizi di allungamento o streching vanno fatti piano e abbinandoci la respirazione.

Salute

Ciao come state?

Prendo spunto per questo post dai vari dolori che vi attanagliano, chi alla spalla vedi Roby e chi invece ha paura per la sua caviglia vedi Marcella, chi agli adduttori e il ginocchio vedi Luisa o come Graziella.

Insomma da una parte con la corsa e i dolori ci si convive, sopratutto quando si fanno lunghi allenamenti ma dall'altra ci prendo lo sconforto quando questi si fanno sempre più insistenti. Cosa fare quando questi capitano?

In primis è ovvio e vien da se che bisogna fermarsi e farsi controllare da un medico sportivo poi una volta risolto il problema bisogna fare in modo che questi non ci capitino più.

Ora l'argomento di che voglio trattare con voi è il piede e la caviglia visto che a Gianluca sabato alla fine dell'allenamento aveva dolori e a Marcella incute a volte il dubbio che la sua caviglia ceda.

Allora come conoscere le parti che compongono il piede e la caviglia per poi individuare i dolori:

TENDINITI: ci sono di due tipi Tibiale Posteriore e Anteriore.

Se il tendine tibiale posteriore fa male (insieme alla parte interna della caviglia e del piede) è sicuramente irritato, te ne accorgi perchè nel momento della spinta. In caso di strappo o stiramento al tendine tibiale anteriore (insieme alla parte esterna della caviglia e del piede) e il dolore si farà sentire quando ad esempio scendi le scale o nella corsa in salita.

FASCIA PLANTARE

Se avete o vi viene la fascite plantare è il tessuto che va dal calcagno alle dita dei piedi e se questo s'infiamma causa dolore lundo tutto l'arco del piede e in mezzo al calcagno, a volte il dolore tende ad attenuarsi durante la corsa una volta che la fascia si è scaldata ma non va comunque sottovalutato.

CALCAGNO

Se fa male si tratta quasi sicuramente di fascite plantare sopratutto se riesci ad individuare il dolore al centro del calcagno.

SECONDO METATARSO

Se questo fa male si tratta di frattura da stress, queste sono le cinque ossa lunghe delle parti anteriore del piede, e non c'è da stupirsi che per stress esse possono subire delle lesioni o micro lesioni.

Tenete conto che queste subiscono il maggior carico durante la fase di scarico, ricordate? Appoggio (tallone) scarico (pianta) spinta (parte anteriore finale del piede con le dita) quindi capite che queste hanno la maggior forza relativa all'impatto.

Baldini subì dopo la sua ultima maratona di Londra una micro frattura al secondo metatarso con uno STOP di 6 mesi.

TENDINE DI ACHILLE

Se fa male sarà con tutta probabilità una tendinite quando questo si infiamma. Il dolore di solito colpisce in una prima parte della corsa e poi scompare quando si è caldi o meglio si riscalda per poi tornare al termine...

VESCICHE.

Si avete capito bene, se non avete le scarpe adatte e se il vostro piede balla un pochino dentro la scarpa, queste vi potranno sorgere piano piano durante i vostri periodi di allenamento, la scarpa deve essere una pantofola ai vostri piedi. Questa deve permettervi un corretto movimento rotatorio e rullatorio, non deve essere ne troppo larga, ne troppo stretta, di solito va bene un mezzo punto in più ma dipende anche dal tipo di calze che usate.

Nei negozi ci sono varie marche di calze per running dovete scegliere quelle che sono più adatte al vostro tipo di carico e clima..devono essere traspiranti per permettere al vostro piede di rimanere asciutto e non sudare al suo interno, provocando così sfregamenti lungo la suola della scarpa.

Fatevi consigliare dal vostro negozio di fiducia ma sappiate che ci sono calze nate per questo tipo di sport tipo le booster o altre marche tipo X-Socks.

Buona corsa a tutti...

Bene

Spero che tutti conosciate l'inglese ancora oggi quando guardo questo video mi vengono i brividi....L'ultima frase cita:

Se ci credete NIENTE è IMPOSSIBILE....

Secondo voi come ci sono arrivato in fondo alla 100Km.....

Allora siete contenti? La risposta deve essere si...oggi avete lavorato bene comunque sia anche se alcuni di voi per dolori o mancanza di tempo non hanno fatto quello che si erano prefissati eravate comunque con lo spirito giusto. Dovete tenere conto che a volte una rinuncia è una vittoria, cosa intendo dire che se non siete in forma capire che quel giorno non siete in grado di correre o di portare a termini quanto prefissato è comunque una prova di coraggio e rensponsabilità. Una volta, parlo di giorni fa, Eli (mi permetto ormai di chiamarti così Eleonora) disse: abbiamo speso ormai 25euro, riferito alla Roma - Ostia quindi bisogna farla, beh amica mia a volte io ho speso anche di più per alcune maratone ma poi il giorno della maratona stavo male e non sono partito, Firenze 2004 pensavo che la febbre mi passasse, invece no, alla griglia parto, al 5km getto la spugna...La testa sempre sulle spalle la dovete avere in ogni istante.

Fare una 21km è il primo step, sappiattelo tutti voi, da lì è tutto in salita, intendo dire che una 42km non è una passeggiata, gli allenamenti si intensificano il tempo per prepararla ci vuole ecc.

Già per questa mezza non siamo con i tempi molto lunghi, anzi direi proprio siamo strettini ma comunque dovete provare  per capire cosa significhi.

Oggi con qualcuno di voi ho percorso 21km e 800mt di cui gli ultimi 4km ad intervalli di cammino e corsa per fargli capire cosa significa anche il defaticamento...

Mi dispiace che non tutti fossero presenti ma sabato prossimo vi farò vedere, cosa intendo, magari faremo i nosti 12 o 15 km con un interval che mi spiegherò cosa significa il giorno che ci vedremo.

Per il resto oggi fate streching con calma a casa o stasera prima di andare a letto, allungatevi bene e scioglietevi, per chi ha dolori cerchi di riposarsi ma sopratutto cerchi di capire se può continuare, avere un dolore è sinonimo di fatica o di qualcosa che non funziona bene non sottovalutarli mai, non fate i testoni pensando che passi perchè se continuate ad allenarvi non passa.

Alcuni dolori sono legati alla postura durante la corsa, vedi le spalle se tenete troppo rigide le braccia e contratte le spalle è ovvio che vi viene il dolore alla spalla, dolore al ginocchio se non avete problemi di menisco con tutta probabilità dipende dalla postura in appoggio vuol dire che scaricate troppo sulle ginocchia che correte con le gambe una corsa non fluida ma a rimbalzo, se avete dolori al piede potrebbero essere le scarpe o problemi alla pianta quindi plantare non adeguato ecc, o appoggio non corretto, insomma c'è sempre un motivo...

E' anche ovvio che la corsa non è proprio un massaggio per il nostro corpo, ricordate? Ad ogni appoggio a terra il vostro peso sulla gamba è almeno il doppio, sopratutto se correte pesanti quindi BUM-BUM-BUM.

Una corsa più fluida vi darà un minor tempo d'appoggio e questa la potete ottenere solo allenandovi non c'è altra soluzione.

Per CHI FUMA....Corsa e fumo non lega, capisco che fumare può essere un piacere ma sappiate che ponete il vostro corpo ad un ulteriore stress, durante la corsa i polmoni si aprono prendono più aria ecc e se poi la sera vi fumate la sigarettina gli date il colpo di grazia...non preoccupatevi dei Kili se correte li perdete fidatevi...

I glutei...non fatevi sogni erotici su questi glutei con la corsa non avrete mai il culetto alla brasiliana ma sicuramente lo rinforzate se volete un culetto alla brasialiana a parte la samba dovete fare o i 100mt o i 200/400 mt...le maratone non aiutano il culetto...ah ah ah

Alimentazione, c'è un post sul mio sito che parla di questo ma vi lascio qualche piccolo accenno. Oggi dovevate correre 15km, alcuni alla fine hanno fatto 21km, sapete quando io ho mangiato ? alle 7.00, circa 2.30 prima dell'incontro, cosa? The, fette biscottate con il miele e uno yogurt bianco..stop...

Imparate a fare la corretta alimentazione in funzione di quello che dovete fare è un pò come mettere la giusta benzina alla vostra macchina, sbagliate carburante sono guai...Bere, DOVETE BERE, va bene alla fine dell'allenamento, nell' intermezzo quando volete ma l'importante che beviate, adesso è freddo quindi la richiesta di liquidi è minore ma quando farà caldo bottiglietta al seguito, vi spiegherò poi come.

Non arrivate mai alla richiesta di acqua, se arrivate a questo vuol dire che siete già in calo di liquidi e non va bene....

PIPi' ah ah ah qualcuna di voi oggi se la portava appresso....assolutamente no, se scappa cercate un cespuglio al massimo darete spettacolo ma dovete farla, portarvi la pipì con voi non va bene perchè rischiate il mal di pancia, il corpo si deve concentrare su di voi che gli dite di girare e nello stesso tempo sul trattenere i liquidi altrimenti ve la fate addosso....ci sono gare, non sto scherzando, come la Polar Marathon che si corre al Polo sud dove alcuni runner se la fanno addosso ma in quel caso è anche per riscaldarsi....non è il vostro caso...

Un abbraccio a tutti.....se mi scrivete o qua o via mail o mi lasciate un commento a dx che come vedete vi ho fatto la colonna vi rispondo....chiedete e avrete....dove non so, chiedo ai miei amici allenatori ecc...

RICORDATE IMPOSSIBLE IS NOTHING.....

Benvenuti

Ciao benvenuti nel vostro Blog.

Ho deciso di fare un Blog per tutti coloro che faranno parte di questo Vostro gruppo di Runners che ha deciso di intraprendere questo meraviglioso sport.

Qua potrete dare i vostri commenti sui vostri specifici allenamenti in modo tale che io posso facilmente rispondere alle vostre domande, dubbi, quesiti e (spero di no) crisi.....del tipo "basta mollo tutto" ah ah ah.

Vero non ridete, forse qualcuno di voi già l'ha provato oppure c'è andato vicino, fatto sta che ci sono momenti durante la gara o in preparazione di questa che viene di mollare tutto e dire basta.

In fin dei conti dovete partire dal presupposto che nessuno di voi, compreso me, fa questo sport per guadagnare qualcosa ma perchè gli piace, per mettersi alla prova o per mantenersi in forma...

Bene partendo da questa premessa andiamo subito ai blocchi di partenza....

Un saluto a ROBERTO - GIANLUCA - MARCELLA - ELEONORA..... e a tutti coloro che non conosco ma che faranno parte di questo club del Runners Salaria ....