Ciao allora che cosa sono questi benedetti test?
In teoria sono la stessa ministra ma in pratica hanno una loro differenza mirata sopratutto alla tempistica, il primo si deve fare nell'arco di 2 giorni, l'altro il Conconi inizia e termina tutto lo stesso giorno.
Andiamo ad analizzarli uno per volta, partendo dal Conconi.
Iniziamo col dire che per utilizzare il cardio in modo scientifico, è necessario conoscere la propria velocità di soglia anaerobica, che è quella velocità oltre alla quale si ha accumulo di acido lattico nei muscoli, che alla lunga non ci consente più di mantenere la stessa velocità.
Dal grafico sopra inserito se si prende un righello e tracciamo due linee rette che si intersecano fra loro, si genera un punto che è la velocità di soglia a cui corrispondono le relative pulsazioni.
In questo caso la velocità è 16 km/h che equivale a 3'45" al Km., e le pulsazioni sono 172. La difficoltà nell'esecuzione in pista di questo test, consiste nel decrementare il tempo di percorrenza di 1 sec. ogni 200 mt, io sono partito da 56 sec, e sono sceso dopo 15 intervalli, a 42 sec. circa. Ora sono in grado di determinare le velocità, a cui devo correre gli allenamenti in funzione delle varie grandezze tipiche delle maratona, e sono anche in grado di stimare la velocità e le relative pulsazioni a cui dovrei correre la maratona, tenendo in considerazione la normale deriva che si ha nel tempo.
Identificata la velocita di soglia anaerobica, che abbiamo detto essere di 16 km/h pari a 3'45" al km, e 172 puls/min.
Tracciamo sull'asse delle ascisse, quello delle velocità, un segno in corrispondenza dell'85% della velocità di soglia anaerobica, e determiniamo la velocità di soglia aerobica.
Dal grafico sopra inserito se si prende un righello e tracciamo due linee rette che si intersecano fra loro, si genera un punto che è la velocità di soglia a cui corrispondono le relative pulsazioni.
In questo caso la velocità è 16 km/h che equivale a 3'45" al Km., e le pulsazioni sono 172. La difficoltà nell'esecuzione in pista di questo test, consiste nel decrementare il tempo di percorrenza di 1 sec. ogni 200 mt, io sono partito da 56 sec, e sono sceso dopo 15 intervalli, a 42 sec. circa. Ora sono in grado di determinare le velocità, a cui devo correre gli allenamenti in funzione delle varie grandezze tipiche delle maratona, e sono anche in grado di stimare la velocità e le relative pulsazioni a cui dovrei correre la maratona, tenendo in considerazione la normale deriva che si ha nel tempo.
Identificata la velocita di soglia anaerobica, che abbiamo detto essere di 16 km/h pari a 3'45" al km, e 172 puls/min.
Tracciamo sull'asse delle ascisse, quello delle velocità, un segno in corrispondenza dell'85% della velocità di soglia anaerobica, e determiniamo la velocità di soglia aerobica.
Come si vede dal grafico la velocità di soglia aerobica è di 13,6 km/h pari a 4'24 al Km., pulsazioni 150. Questa teoricamente è la velocità da tenere in maratona, ma per precauzione consiglio di diminuirla di un 5%.
Perciò 13,6 -5% = 12,92 km/h, pari a 4'38" al km., a circa 144 pulsazioni
Il risultato della maratona, stando al cardio dovrebbe essere di:
4'38" x 42,195= 3:14'36"
Ora che conosco il tempo finale, posso quasi stare a casa, comodo, comodo....
Purtroppo, il cardio non mi dice se il mio corpo è abituato a sufficienza da subito a bruciare glicogeno, pertanto rimane pur sempre un tempo teorico, solo la maratona mi darà l'esito.
Come ho detto la vera difficoltà del test Conconi è l'aumento progressivo costante del ritmo corsa nei vari intertempi o meglio come dice Albanesi :
"L'incremento del ritmo di corsa dovrebbe quindi essere costante e regolare. Passato il primo punto di riferimento (ai 200m dove avrai registrato l'intertempo e la relativa FC), incrementerai leggermente l'andatura, sempre in modo graduale. L'incremento dovrebbe essere di 2" circa per ogni frazione di 200m, vale a dire 10 secondi al chilometro. Cosi facendo la FC aumenterà in modo costante e graduale con l'incremento della progressione dello sforzo, che ti ricordo deve essere fatta dopo ogni punto di riferimento".
Data questa difficoltà (e la conseguente facilità ad ottenere risultati non precisi) c'è un altro test più semplice che ha lo stesso scopo del Conconi: il test B.A.S. .......ma non è detto che esso sia più semplice in quanto va ripetuto due giorni dopo e sopratutto NON SUL TAPPETINO DA CORSA DELLA PALESTRA, ma in pista o in un luogo dove è possibile avere la corretta distanza.
Il protocollo del B.A.S test si compone di due sole prove, la prima una percorrenza massimale sulla distanza dei 2000 metri e la seconda, da effettuarsi sempre a velocità massimale, sui 3000, da svolgersi preferibilmente almeno a 48 ore di distanza l’una dall’altra.
Facciamo un esempio concreto: ammettiamo che un atleta faccia registrare 7’ nella prova sui 2000 ed 11’20’’ nella prova sui 3000, la procedura di calcolo, che come vedrete è estremamente semplice, grazie alla quale è possibile calcolare la percorrenza corrispondente alla soglia anaerobica è la seguente: Primo passaggio, riportare i valori dei tempi registrati in secondi, quindi: 7 X 60 = 420 secondi nel caso dei 2000 metri e (11 X 60) + 20 = 680 secondi per ciò che riguarda la prova sui 3000 metri. Secondo passaggio, dividere la differenza tra le due distanze percorse espresse in metri, quindi 3000 —2000 = 1000, per la differenza tra i due tempi registrati espressi in secondi, nel nostro caso 680- 420 = 260.
Per cui nel nostro esempio ricaveremmo un valore di 3,84 che corrisponde al valore di percorrenza a ritmo di soglia del nostro atleta espresso in metri al secondo. Per riportarlo in km orari, unità di misura indubbiamente più pratica per la stesura di piani di allenamento, sarà sufficiente moltiplicarlo per 3.6. Nel nostro caso otterremo una velocità di soglia pari a 13,8 km orari (3,84 X 3,6 = 13,8).
Il B.A.S test, che è stato validato attraverso un protocollo scientifico (Bisciotti e coll., 2000, Bisciotti e coll., 2001), permette quindi di ottenere dei dati affidabili, corrispondenti alla velocità di percorrenza a ritmo di soglia anaerobica, con l’utilizzo di un attrezzatura veramente ridotta al minimo" fonte http://www.scienzaesport.com/MO/001C/001C.htm oltre che "Correre" di novembre.....
Facciamo un esempio concreto: ammettiamo che un atleta faccia registrare 7’ nella prova sui 2000 ed 11’20’’ nella prova sui 3000, la procedura di calcolo, che come vedrete è estremamente semplice, grazie alla quale è possibile calcolare la percorrenza corrispondente alla soglia anaerobica è la seguente: Primo passaggio, riportare i valori dei tempi registrati in secondi, quindi: 7 X 60 = 420 secondi nel caso dei 2000 metri e (11 X 60) + 20 = 680 secondi per ciò che riguarda la prova sui 3000 metri. Secondo passaggio, dividere la differenza tra le due distanze percorse espresse in metri, quindi 3000 —2000 = 1000, per la differenza tra i due tempi registrati espressi in secondi, nel nostro caso 680- 420 = 260.
Per cui nel nostro esempio ricaveremmo un valore di 3,84 che corrisponde al valore di percorrenza a ritmo di soglia del nostro atleta espresso in metri al secondo. Per riportarlo in km orari, unità di misura indubbiamente più pratica per la stesura di piani di allenamento, sarà sufficiente moltiplicarlo per 3.6. Nel nostro caso otterremo una velocità di soglia pari a 13,8 km orari (3,84 X 3,6 = 13,8).
Il B.A.S test, che è stato validato attraverso un protocollo scientifico (Bisciotti e coll., 2000, Bisciotti e coll., 2001), permette quindi di ottenere dei dati affidabili, corrispondenti alla velocità di percorrenza a ritmo di soglia anaerobica, con l’utilizzo di un attrezzatura veramente ridotta al minimo" fonte http://www.scienzaesport.com/MO/001C/001C.htm oltre che "Correre" di novembre.....
Ora da qua si evince che sia il Test di Conconi sia il Test BAS danno gli stessi risutati, io ho a suo tempo fatto il Test di Conconi, a Firenze dal mio allenatore Fulvio Massimi fatto in pista e il tutto si è concluso in mezz'ora circa, ma rimane il fatto che è questione di metodi e di praticità a voi quindi poi decidere quale fare, esiste anche un altro Test che il Test del 7'
Test principale moderno per calcolare il massimo consumo di ossigeno di un atleta (VO2max). Il test dei 7 minuti viene eseguito semplicemente correndo per 7 minuti su una pista ben misurata. La distanza percorsa in metri alla fine del test darà un valore calcolato del massimo consumo di ossigeno secondo diverse tabelle o formule.
Una formula suggerita da Albanesi, molto semplice da calcolare è VO2Max = 29 x D (con D la distanza percorsa in Km). Ad esempio se si percorre nel test dei 7 minuti 1500 metri, il V02MAX sarà di 29 x 1,5 = 43,5. Attenzione che il test dei 7 minuti è un test di tipo quasi massimale e va fatto dopo un opportuno riscaldamento. Per ottenere inoltre dei risultati validi deve essere eseguito in condizioni ottimali.
Buona corsa a tutti..............
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