Hola

Ciao a tutti come state? Spero bene.

Detto questo dichiaro chiuso questo blog, da molti di voi non ho più notizie e spero che avete preso la strada giusta per questo sport....

Ricordate sempre, con i giusti allenamenti, tecniche ecc, andrete lontano ma se continuate ad allenarvi e spero di no come quando vi ho conosciuto allora sarete sempre Runners ma per mantenervi in forma, diverso è a livello agonistico amatoriale...

In bocca a lupo a tutti, la mia mail la conoscete come il mio Blog che continuerò ad aggiornare...baci a tutti....

Good Run!!!!

Ehi si può correre ovunque...

Ehi allora correte?

Beh come vedete basta avere con se un paio di pantaloncini, un paio di scarpe una maglietta ed eventualmente un Ipod e potete allenarvi ovunque....Ieri ho corso 10km di allenamento misto veloce a lento sul lungo mare di Panamà, uno spettacolo unico, anche un caldo unico, sopratutto appiccicoso mah in fin dei conti quando mi ricapita di correre in un posto del genere?

Per tutte le mie amiche runners, domani qua si correrà la Nike Women, tutte le ragazze, donne, ecc correranno 10Km organizzata dalla Nike in rosa.....

Un bacio a tutte....e tutti dal Panamà....

La Granai Run 2011

Eccomi li in mezzo al gruppo di partenza, bellissima gara, molto tecnica con salite e discese, a partire dal primo Km già subito dopo la partenza la prima salita di 100mt poi altre salite di impegno medio tra il 5Km e il 6Km quella del 6Km abbastanza lunga, sopratutto perchè dopo che si è allungato al 5Km trovarsi una salita di medio impegno al 6Km ha spezzato il fiato a molti.

Sensazioni bellissime, dopo la Vola Ciampino dove avevo tenuto una media di 4.25 al Km qua ai Granai ho chiuso con ben 2minuti al di sotto della Vola Ciampino, quindi in 41.42 media di 4.10 al Km fissi.

E' stata una bellissima giornata, la gara era ben organizzata dalla Nike Running e dalla società Roma Road Runners Club, ho passato una giornata allegra tra amici delle vecchie società con i quali ho corso una parte della gara.

Buona corsa a tutti...adesso mi aspetta Milano...ciao

Proseguire o no..........

Ciao a tutti, come successe durante il periodo della mia vita legato al mio incidente, eccomi qua che scrivo un post riguardo alla frase sopra mensionata, dove le responsabilità la fanno da padrone.

Sono passati mesi da quando ho creato questo blog, grazie a voi ho trovato la spinta a tornare a correre, è la mia passione ma avendo avuto tante raccomandazioni dal mio chirurgo di correre moderatamente, non mi ero mai messo alla prova se riuscivo di nuovo a trovare il giusto feeling con le scarpette.

Oggi devo dire che il feeling era sono dormiente è mai svanito e con i risultati raggiunti dopo solo un mese e mezzo di allenamento sono contentissimo di sentirmi bene e sopratutto che la gamba non ha dolori.

Veniamo però al punto di questo post e del perchè scrivo queste righe. Quando ci siamo conosciuti molti di voi stavano o volevano passare a ritmi di allenamento superiori, erano smarriti non sapevano da dove iniziare ecc, mi avete chiesto una mano e io con gioia vi ho aiutato per cercare di trasmettervi tutto quello che ho imparato da anni di questa disciplina sportiva, non ho mai chiesto ne tanto meno stressato le vostre aspettative, alle vostre domande cercavo di darvi risposta, alle vostre richieste cercavo di venire incontro.

Così decisi che era facile e comodo crearvi un blog da dove poi potevate attingere conoscenze e sopratutto pormi delle domande o chiedermi consigli oltre alle mail.

Oggi vedo con rammarico che non lasciate commenti, non scrivete sensazioni, siete un po come meteore, molti come me hanno una vita privata ci mancherebbe altro ma quello che mi sento di comunicarvi è che tutto è nato per un'amicizia legata da questo sport e questo blog è nato per questo e su questo blog aggiorno i post ecc privandomi del tempo perchè credo nell'amicizia, se però voi non partecipate trovo anche giusto cancellare il tutto in quanto ognuno per le sue ragioni può cambiare i suoi punti di vista o eventualmente accorgersi che questo sport non fa per lui.

La domanda allora che vi pongo è la seguente (avendo un mio blog) volete che lo lasci aperto, questo vostro blog? Ritenete che vi sia utile? Pensate che come iniziativa possa esserci di aiuto?

Aspetto vostri commenti entro il 15 aprile, data in cui di ritorno dalla Maratona di Milano se non troverò nessun commento a riguardo vorrà dire che di qua non siete mai passati oppure non è di vostro interesse dare una risposta, in quel caso (mi auguro di no) sarà eliminato questo blog definitivamente...

Ciao a tutti un abbraccio...

Buona corsa.

Puma Concinnity

Oggi mi sono allenato per la prima volta con le Puma Concinnity della categoria A2.

Sensazioni pessime, ho lavorato sulla distanza di 14 Km come era previsto dalla mia tabella di marcia, le sensazioni che ho avuto su i miei due cavalli è stata di una scarpa morbida ma poco reattiva, era come camminare, scusate correre sulle uova.

Ammortizzamento all'impatto come se affondavi, risposta alla spinta quasi nulla, la forza che imprimevo nell'ultima parte dell'avampiede era per le sensazioni che avevo assente.

Per l'esperienza che ho con altri tipi di scarpe come le Mizuno, Asics e Saucony con queste Puma non mi sono trovato bene, magari visto che ormai da anni corro con Mizuno o Asics i miei due cavalli si sono adattati ad altri modelli, fatto sta che durante una gara o in questo caso un allenamento non credo che userò questo modello, andrà bene come scarpa "cool" visto il colore è sgargiante.....

Buona corsa a tutti.....

Fast Run....Running Cool.....

Fartlek

Settimana dura, questo tipo di allenamento spacca, servirebbe per aumentare la soglia anaerobica ma è sempre un allenamento intenso.

Il programma che seguo non ti lascia molti gg di riposo, tranne quelli previsti, quindi tenendo conto che oltra ad allenarci ci tocca lavorare è un programma abbastanza intenso.

Alla Milano Marathon non manca ormai molto, Genny forse mi ha cambiato batteria e quindi correrò i 12Km anzichè i 10Km, il 27 vedremo come sto alla Vola Ciampino, per me sarà un punto di Check dove vedrò i risultati dell'allenamento che seguo, sopratutto se sto bene e corro con una certa fluidità e velocità..

Buona corsa a tutti..........

So C............................

Oggi percorso del programma, il mio programma alla grande:

ripetute al campo di atletica 5 x 800 al di sotto della velocità di soglia, media di 3.40 al Km, clima perfetto campo perfetto, vecchi amici di squadra con i quali un sacco di risate....si la gamba c'era, il cuore pure...la TESTA ANCHE....ah ah ah

Alla fine tra ripetute, scatti e defaticamento 12.5 Km ....Very Cool....buona allenamento a tutti!!!

Allenamento Fartlek

Oggi allenamento alla ciclabile in Fartlek, alla grande, distanza di 15Km di cui 10km ad andatura variabile,

ogni tanto questo tipo di allenamento lo amo e lo apprezzo, sopratutto in una giornata come oggi dove si stava benissimo...

Il fartlek di oggi era durino, sopratutto dopo l'allenamento fatto con Giorgio su ripetute di 3500mt, quindi oggi ho eseguito in compagnia dei miei amici di cui per rispetto non faccio i nomi un Fartlek lungo dove sia io che loro abbiamo cercato di far lavorare il nostro organismo alle soglie di produzione lattato quindi ai nostri muscoli a lavorare sotto sforzo massimo, questo tipo di allenamento funziona e va bene al massimo una volta a settimana, perchè rispetto ad un Fartlek misto o breve le velocità di lavoro sono diverse e sopratutto essendo lungo porta a lavorare i nostri muscoli a soglie di lattato abbastanza pesanti.

Nel frattempo come altre news ho delle nuove pappe della PUMA le mie nuove A2 Concinnity, per i miei lavori veloci, fartlek e ripetute...non ho mai avuto PUMA ma credo che siano almeno a vederle delle buone scarpe, vi saprò dire le sensazioni in seguito quando le proverò ai miei piedi....

BUONA CORSA A TUTTI......FASTER IS FUNNER....LOL

Quando corri accanto ai campioni!!!

Ciao come va? Ieri allenamento accanto ad un Campione, nella fattispecie accanto a Giogio che per me è GIO', Campione del mondo sulla distanza di 100Km.

Fu grazie a lui che scoprii il mondo delle Ultra-Maratone, ovviamente impossibile raggiungere i suoi risultati, è un dono di natura quello che Gio' riesce a fare.

Solo per darvi un idea si allenava 30km al giorno, tutti i giorni quando si preparava l'anno scorso per la 100Km del 2010.

Ieri con lui ci siamo visti a Villa Pamphili, allenamento per il sottoscritto per lui era una passeggiata, abbiamo fatto ripetute da 3500mt, alla prima sono morto, doveva tenere il passo per me a 4.15 al Km invece è partito come una saetta e il primo 1000mt andavamo a 3.50 al Km, infatti gli volevo mettere i pesi ai piedi, mi  aveva avvertito dicendomi come "Pacemarker sono una schiappa", detto da lui è tutto un programma, così si è riuscito a regolare e abbiamo fatto le ripetute su i 3500mt a 4.15 al Km..totale 15km dentro Villa Pamphili, vicino a dove lui abita.

Correre con lui ieri mi ha fatto tornare alla memoria quando mi allenavo per la 100Km, un allenamento da massacro sopratutto quando non fai solo quello ma devi organizzarti tra impegni di lavoro ecc, ma ieri siamo stati molto bene, abbiamo parlato mentre facevamo defaticamento del nostro 2010, io con problemi alla mia gamba causa incidente, lui con problemi alla schiena causa troppo allenamento, mi ha raccontato che nel 2010 ha corso oltre alla 100km, 30 maratone più tante altre piccole gare, ecco così che fu costretto a fermarsi per 4 mesi a causa di una grossa infiammazione allo sciatico, ora è sotto controllo medico, tra l'altro abbiamo lo stesso chirurgo e speriamo bene.

Ha comunque la capoccia da matto e quindi non si è fermato, in questo periodo ha meno dolori e ha ripreso la sua grande passione, infatti progetto è di correre di nuovo la 100km, a questo giro sarò al suo fianco ma in bici, io personalmente ho chiuso con quelle distanze quindi se IL CAMPIONE se la sentirà sarò al suo fianco a Maggio 2011 in partenza a Firenze per Faenza, mi ha chiesto se gli faccio compagnia nel caso decidesse di farla e per un amico e che amico si fa questo ed altro....

Mi raccomando come vedete anche i CAMPIONI sono esseri umani e sopratutto proprio perchè CAMPIONI, sono delle splendite persone non perchè è mio amico ma perchè ieri quando correvamo assieme mi veniva da ridere in certe battute che mi faceva, raccontandomi che a volte si sente stanco per uno che corre a 3.30 al km.....e che dopo aver fatto 15km insieme a me, mi dice: "Beh dai sono stanco pure io oggi"....a questa frase mi sono risollevato visto che io ero invece distrutto dal suo passo...ah ah ah ah

Easy RUN

Beh allora sfaticati come state?

Io oggi terzo allenamento in vista di Milano, 10km Easy a 5.10 al Km come da programma.

Allora facciamo un attimo un punto della situazione ma sopratutto un po di teoria che non fa mai male.

Nessuno di voi alla Roma - Ostia era pronto, però in un modo o nell'altro siete arrivati in fondo, il che vi onora da una parte ma dall'altra questa c............a (capite la parola) sarà il caso che l'avete fatta una volta e poi non sarà da ripetere, per le vostre "next race" o avrete seguito un programma serio, corretto e costante oppure cambiate sport, questo è un mio consiglio poi liberi di fare quelle che volete.

Oggi andiamo a trattare argomento cuore o meglio la SOGLIA DI LATTATO. Sapete cos'è e perchè è importante saperla?

La Soglia anaerobica è una stima della capacità di sostenere un esercizio prolungato. Il suo valore indica la massima intensità di esercizio corrispondente ad un livello costante nella concentrazione ematica di lattato (circa 4mmoli/litro), ora tralsciando le parole tecniche in pratica vi dice quanto il vostro corpo è in grado di sostenere un esercizio fisico prolungato quale esso sia corsa, ciclismo, canottaggio, nuoto ecc.

E' un valore importante da sapere perchè individua, tramite alcuni test, le vostre capacità di resistenza e nel vostro caso essendo runners il tutto si traduce con una velocità di soglia, in pratica la massima velocità di massimo consumo di ossigeno che potete raggiungere, alla quale tramite delle semplice formule si aggiungono un tot di secondi per arrivare alla velocità di massima endurance che serve per le lunghe distanze, avete chiaro il concetto?

Vi spiego meglio; quando viene individuata la vostra velocità di soglia che, ripeto, corrisponde al vostro massimo consumo di ossigeno, avrete un parametro dal quale potete estrapolare tutti i valori in Km orari per le varie fasi di allenamento, quali: Ripetute - Fondo Medio - Fondo Lungo - Lunghissimo.

Il valore di Soglia è importante proprio per creare delle tabelle di allenamento, con le quali, potete avere un parametro corretto per effettuare precisi e efficaci allenamenti.

Di solito quando si corre alla velocità di Soglia siamo nell'intorno del 95% e oltre del nostro FC, gli atleti molto allenati hanno valori di soglia aerobica molto vicini alla soglia anaerobica, il valore si aggira intorno al 3% in meno rispetto al valore massimo, ecco perchè un runner ben allenato riesce a mantenere ritmi di gara molto veloci pur girando a valori VO2Max vicini ai valori massimi.

Le ripetute giocano proprio un ruolo importante per esercitare il vostro corpo a mantenere alti ritmi di allenamento, quando infatti un altleta gioca nel campo delle ripetute i suoi parametri di allenamento sono con ritmi veloci e ritmi di soglia pari al 3% in più o in meno alla soglia anaerobica.

Da questo si evince che l'intensità consigliata per le ripetute è con frequenze allenanti cardiache di alte, vicino al VO2Max, velocità di massimo cosumo di ossigeno.

Quanto invece avete allenamenti a ritmi medi le velocità saranno comprese fra il 90% e il 93-94% della vostra FC.

Quando invece avrete ritmi lenti quindi fondo lento o lunghissimo lavorerete a ritmi compresi tra il 80% e il 90%.

Tutti i corretti allenamenti, le tabelle, le ripetute i Fartlek ecc, sono mirati per costruire una linea di gara vicina a valori di soglia, dove il vostro corpo riesce a sfruttare al massimo le riserve di glucosio, grassi ecc, senza arrivare ad uno stop. In pratica poter raggiungere alti regimi senza entrare in produzione di lattato, quindi acidità nel sangue con calo di ritmo che può provocare un blocco alle gambe e quindi ad un ritiro, un po come far scoppiare il motore della nostra macchina....

Questo è il motivo di tabelle allenanti con parametri corretti, abbinati a ripetute, allenamento per il fondo medio, lungo e lunghissimo sopratutto negli sport quali la corsa di massimo consumo di energie..

Costruire un corpo allenato per attività fisiche aerobiche non è facile e purtroppo se per ragioni di lavoro, malattia o altro avete uno stop di oltre 2 settimane, perdete quasi il 30%/40% del vostro range raggiunto ecco perchè in alcuni casi, se avete uno stop dovrete riprendere l'allenamento in forma graduata e in stop molto lunghi dovete iniziare da capo....

Buona corsa a tutti........

Run Fast RUN COOL!!!!

Ahooooooooo come state?

Io bene, allora state correndo o siete a riposo?

Il sottoscritto ormai è ripartito, visto che poi dopo il 10 aprile il mio chirurgo mi metterà sotto i ferri,  per ora corro e ho iniziato ad allenarmi in vista della Maratona di Milano....ho messo un attimo i blocchi alla mia super bici da corsa e ho spolverato di nuovo le mie scarpe da corsa.....e voi?

Mi raccomando fate i bravi.....

Oggi ho sentito una mia cara amica, una pazza scatenata si chiama Liz (è americana),  ha partecipato al Double Iron Triathlon, cos'è? 288 miles in bici, 4.8 miles a nuoto, 24 miles a corsa.....è pazza scatenata...una specie di doppio Iron-Man...convertite i valori delle miglia in KM e vedete che distanze vi escono fuori, solo a nuoto si parla di 7.506 Km ....

Bene mi raccomando...vi saluto Milano e buona falcata a tutti.....ci becchiamo con alcuni di voi in palestra e alla ciclabile se verrete ad allenarvi lì, ciao amici runners....

Mi raccomando RUN FAST - RUN COOL.....

CIAO CIAO

Da oggi si cambia musica

Ciao amici, da oggi come dice il titolo del post si cambia musica.

Siccome dichiaro sempre il mio pensiero, in primis ho cambiato il nome del blog quindi questo è il nuovo nome che mi piace di più in quanto ormai vi definisco RUNNERS e in questa veste vi considero tale,  secondo siccome ci sono state varie chiacchere e chiacchericci io la mia testa non la cambio di certo a 40anni ma sopratutto forte dell'esperienza che ho in questo campo se ritengo validi certi discorsi bene altrimenti preferisco, nel rispetto di tutti, lasciar correre e andare avanti per la mia strada.

Sono contento che la mia gamba dx alla Roma-Ostia è stato bene, intendo dire senza dolori ecc, chi di voi sapeva, sa cosa ho alla mia gamba dx dopo l'incidente dell'anno scorso come sa che dovrò in seguito subire un altro intervento di rimozione, così finalmente potrò correre senza un peso ma sopratutto senza titanio ah ah ah.....Sono anche contento che alcuni di voi, grazie alle mie tabelle è riuscito a concludere la Roma-Ostia bene e sopratutto senza grossi dolori, è ovvio che qualche doloretto c'era ma è anche ovvio che non avevate alle spalle 3 mesi di preparazione, con tabelle ecc che vi potevano permettere di correre, stando più sereni ma come dice un detto toscano: "ovvia o tu ce l'hai fatta!!!!" che significa il risultato l'hai portato a casa.

Ora però si cambia musica...e come dice una canzone famosa si va di ROCK & ROLL....nuovi obbiettivi...nuovi.........

Un bacio a tutti......

Ahhhhh da Magna!!!!!

Ecco le dieci regole da seguire prima e durante la corsa sull' alimentazione e idratazione:

• lasciare un intervallo di 3 ore non al di sotto delle 2 ore dall'ultimo pasto prima dell'allenamento o della gara;
• si può eventualmente effettuare uno spuntino 30/40 minuti prima della gara;
• bisogna lasciare anche una certa quantità di tempo prima della colazione;
• evitare possibilmente caffè latte o derivati del latte, quindi lattosio;
• provare a fare allenamenti la mattina a digiuno, (utile come tecnica per allenare il proprio corpo a prove molto lunghe tipo maratona);
• prima di gare molto lunghe è bene riempire di GLICOGENO i propri muscoli. Per fare ciò si deve riempire i propri muscoli tre gg prima della gara i depositi, partendo da 2/3gg di scarico, cioè senza aver assunto nessun tipo di cairboidrato;
• mentre si corre si devono rintegrare le perdite di sali e acqua, questo sopratutto nelle gare con alte temperature, ma per quanto riguarda i sali dovete prima conoscere quali di questi non vi danno fastidio allo stomaco, al sottoscritto il polase fa venire il vomito;
• mentre ci si allena è sufficiente bere acqua pura, ma nei periodi di caldo può essere necessaria l'integrazione con sali minerali in quel caso la bevanda deve essere ipotonica;
• in estate deve essere aumentata la consumazione di frutta anche al di fuori degli allenamenti per reidratarsi gradualmente;
• se ci si allena molto e importante e necessario utilizzare degli integratori specifici di sodio, potassio e magnesio: faccio un esempi al termine della  mia 100km per una settimana ho dovuto integrare di questi tre elementi perchè avevo sempre fame di zuccheri, ma non erano gli zuccheri ad essere carenti ma le tre sostanze sopra elencate in quanto lo sforzo a cui avevo sottoposto il mio corpo era al limite del corpo umano, scientificamente una 100km è la massima distanza percorribile in unica soluzione;
• l'utilizzo di barrette energetiche o sali minerali deve essere provato durante l'allenamento e mai in gara, alla gara si deve arrivare preparati, non si devono fare prove o meglio utilizzi non conosciuti durante le prestazioni in gara.

Memorizzate tutto ciò ciao RUNNERS...........

Test BAS o CONCONI

Ciao allora che cosa sono questi benedetti test?

In teoria sono la stessa ministra ma in pratica hanno una loro differenza mirata sopratutto alla tempistica, il primo si deve fare nell'arco di 2 giorni, l'altro il Conconi inizia e termina tutto lo stesso giorno.

Andiamo ad analizzarli uno per volta, partendo dal Conconi.

Iniziamo col dire che per utilizzare il cardio in modo scientifico, è necessario conoscere la propria velocità di soglia anaerobica, che è quella velocità oltre alla quale si ha accumulo di acido lattico nei muscoli, che alla lunga non ci consente più di mantenere la stessa velocità.
Dal grafico sopra inserito se si prende un righello e tracciamo due linee rette che si intersecano fra loro, si genera un punto che è la velocità di soglia a cui corrispondono le relative pulsazioni.
In questo caso la velocità è 16 km/h che equivale a 3'45" al Km., e le pulsazioni sono 172. La difficoltà nell'esecuzione in pista di questo test, consiste nel decrementare il tempo di percorrenza di 1 sec. ogni 200 mt, io sono partito da 56 sec, e sono sceso dopo 15 intervalli, a 42 sec. circa. Ora sono in grado di determinare le velocità, a cui devo correre gli allenamenti in funzione delle varie grandezze tipiche delle maratona, e sono anche in grado di stimare la velocità e le relative pulsazioni a cui dovrei correre la maratona, tenendo in considerazione la normale deriva che si ha nel tempo.
Identificata la velocita di soglia anaerobica, che abbiamo detto essere di 16 km/h pari a 3'45" al km, e 172 puls/min.
Tracciamo sull'asse delle ascisse, quello delle velocità, un segno in corrispondenza dell'85% della velocità di soglia anaerobica, e determiniamo la velocità di soglia aerobica.

Come si vede dal grafico la velocità di soglia aerobica è di 13,6 km/h pari a 4'24 al Km., pulsazioni 150. Questa teoricamente è la velocità da tenere in maratona, ma per precauzione consiglio di diminuirla di un 5%.
Perciò 13,6 -5% = 12,92 km/h, pari a 4'38" al km., a circa 144 pulsazioni
Il risultato della maratona, stando al cardio dovrebbe essere di:
4'38" x 42,195= 3:14'36"
Ora che conosco il tempo finale, posso quasi stare a casa, comodo, comodo.... 
Purtroppo, il cardio non mi dice se il mio corpo è abituato a sufficienza da subito a bruciare glicogeno, pertanto rimane pur sempre un tempo teorico, solo la maratona mi darà l'esito.

Come ho detto la vera difficoltà del test Conconi è l'aumento progressivo costante del ritmo corsa nei vari intertempi o meglio come dice Albanesi :

"L'incremento del ritmo di corsa dovrebbe quindi essere costante e regolare. Passato il primo punto di riferimento (ai 200m dove avrai registrato l'intertempo e la relativa FC), incrementerai leggermente l'andatura, sempre in modo graduale. L'incremento dovrebbe essere di 2" circa per ogni frazione di 200m, vale a dire 10 secondi al chilometro. Cosi facendo la FC aumenterà in modo costante e graduale con l'incremento della progressione dello sforzo, che ti ricordo deve essere fatta dopo ogni punto di riferimento".
Data questa difficoltà (e la conseguente facilità ad ottenere risultati non precisi) c'è un altro test più semplice che ha lo stesso scopo del Conconi: il test B.A.S. .......ma non è detto che esso sia più semplice in quanto va ripetuto due giorni dopo e sopratutto NON SUL TAPPETINO DA CORSA DELLA PALESTRA, ma in pista o in un luogo dove è possibile avere la corretta distanza.

Il protocollo del B.A.S test si compone di due sole prove, la prima una percorrenza massimale sulla distanza dei 2000 metri e la seconda, da effettuarsi sempre a velocità massimale, sui 3000, da svolgersi preferibilmente almeno a 48 ore di distanza l’una dall’altra.

Facciamo un esempio concreto: ammettiamo che un atleta faccia registrare 7’ nella prova sui 2000 ed 11’20’’ nella prova sui 3000, la procedura di calcolo, che come vedrete è estremamente semplice, grazie alla quale è possibile calcolare la percorrenza corrispondente alla soglia anaerobica è la seguente: Primo passaggio, riportare i valori dei tempi registrati in secondi, quindi: 7 X 60 = 420 secondi nel caso dei 2000 metri e (11 X 60) + 20 = 680 secondi per ciò che riguarda la prova sui 3000 metri. Secondo passaggio, dividere la differenza tra le due distanze percorse espresse in metri, quindi 3000 —2000 = 1000, per la differenza tra i due tempi registrati espressi in secondi, nel nostro caso 680- 420 = 260.

Per cui nel nostro esempio ricaveremmo un valore di 3,84 che corrisponde al valore di percorrenza a ritmo di soglia del nostro atleta espresso in metri al secondo. Per riportarlo in km orari, unità di misura indubbiamente più pratica per la stesura di piani di allenamento, sarà sufficiente moltiplicarlo per 3.6. Nel nostro caso otterremo una velocità di soglia pari a 13,8 km orari (3,84 X 3,6 = 13,8).
Il B.A.S test, che è stato validato attraverso un protocollo scientifico (Bisciotti e coll., 2000, Bisciotti e coll., 2001), permette quindi di ottenere dei dati affidabili, corrispondenti alla velocità di percorrenza a ritmo di soglia anaerobica, con l’utilizzo di un attrezzatura veramente ridotta al minimo" fonte http://www.scienzaesport.com/MO/001C/001C.htm oltre che "Correre" di novembre.....

Ora da qua si evince che sia il Test di Conconi sia il Test BAS danno gli stessi risutati, io ho a suo tempo fatto il Test di Conconi, a Firenze dal mio allenatore Fulvio Massimi fatto in pista e il tutto si è concluso in mezz'ora circa, ma rimane il fatto che è questione di metodi e di praticità a voi quindi poi decidere quale fare, esiste anche un altro Test che il Test del 7'

Test principale moderno per calcolare il massimo consumo di ossigeno di un atleta (VO2max). Il test dei 7 minuti viene eseguito semplicemente correndo per 7 minuti su una pista ben misurata. La distanza percorsa in metri alla fine del test darà un valore calcolato del massimo consumo di ossigeno secondo diverse tabelle o formule.

Una formula suggerita da Albanesi, molto semplice da calcolare è VO2Max = 29 x D (con D la distanza percorsa in Km). Ad esempio se si percorre nel test dei 7 minuti 1500 metri, il V02MAX sarà  di 29 x 1,5 = 43,5. Attenzione che il test dei  7 minuti è un test di tipo quasi massimale e va fatto dopo un opportuno riscaldamento. Per ottenere inoltre dei risultati validi deve essere eseguito in condizioni ottimali.

Buona corsa a tutti..............

Il Tipo di Scarpe

Allora le scarpe si dividono in A1 A2 A3 A4 ogni sigla ha un suo perché! Il primo dipende dal tipo di ammortizzazione il secondo dipende dal tipo di reattività. Dove sta la differenza, di massima le scarpe si dividono in (A1) Superleggere-Gara, (A2) Intermedie, (A3) Massimo Ammortizzamento, (A4) Stabili, in base alle loro caratteristiche strutturali e di peso, negli ultimi anniconsiderata la diffusione del fenomeno si è aggiunta la categoriadelle scarpe da Trail, ma non riguarda il nostro caso!

 a) Runner adulto/a che non ha mai corso e decide di iniziare. Sovente soprattutto se giovane, compra la scarpa fashion che ha visto in unospot, che non costa molto e che si trova in qualsiasi outlet. Sovente se prosegue nella sua attività di corsa…..è costretto/a a fermarsi per problemi di traumi alle articolazioni di caviglia oppure ginocchio ameno che non abbia (casualmente ed a sua insaputa) un appoggio perfetto, ma come avete visto l'appoggio perfetto non ce l'ha nessuno nemmeno io che corto da anni, perché la corsa vuoi o non vuoi e' un piccolo trauma continuo ai nostri piedini!!! :-).

b) Runner "amatore" (su questo termine prossimamente scriverò qualcosa) che magari gareggia ogni tanto con o senza pretese. Spesso non bada più di tanto al prezzo, ma compra la scarpa che vede ai piedi dei suoi rivali o dei "big"……spesso sbaglia perché quel "big" magari con quella scarpa ci corre ad un ritmo per lui impensabile, con un appoggio perfetto e magari potrebbe correre anche…scalzo. Questo dimostra che ognuno di noi ha una sua scarpa e un suo appoggio ma sopratutto una sua tipologia di passo. In conclusione il consiglio è anche questa volta quello di essere ragionevoli e realisti, valutare le proprie capacità, i propri obiettivi, informarsi, provare (se è possibile) e solo dopo scegliere. Si tenga presente comunque che non c’è nulla di più soggettivo della scelta di una scarpa da running, per cui spesso anche i più scafati scelgono, una volta individuata la categoria, "a sensazione" (il sottoscritto lo ha fatto molte volte) orientandosi verso quella che….sente meglio nel piede! Per tutto il resto aspetto le vostre domande e commenti.
E se dovete farvi un plantare beh dovete andare da un podologo sportivo che vi rigira come un calzino ma che alla fine vi fara' dei plantari a pennello per i vostri piedi, questo perché inutile che voicompriate delle scarpe da supinatori o pronatori se nn sapete prima a
quanto corrisponde il vostro deficit! Ciaoooo

Quelle maledette ripetute

Allora oggi parliamo di tecnica ma sopratutto di cosa sono le RIPETUTE, che non sono le materie come a scuola ah ah ah ho fatto la battuta ma sono:

per Roby se avessi queste davanti a farti da lepre vedi come corri le ripetute come Furia....ah ah ah
Andiamo cerchiamo di fare i seri allora cosa sono le ripetute:

La corsa intervallata o ripetute o Farlek non so se vi è mai capitato di sentire questo termine durante anche altri tipi di sport tipo lo Spinning ecc.  Questi sono un mezzo di allenamento che viene utilizzato dopo aver costruito nel periodo iniziale una buona base aerobica, mediante la Corsa Lenta, Lungo Lento, e il Medio, ecco il perchè dell'importanza di una scheda base iniziale se ben dosata e costruita per fare le fondamenta.  Dopo essersi allenati tenendo presente soprattutto l’aspetto quantitativo (aumento del tempo, e dei chilometri percorsi) dell’allenamento, si passa a qualificare un po’ il lavoro. L’aumento di uno dei parametri (quantità e qualità) determina una riduzione dell’altro. In pratica sono inversamente proporzionali. L’alternanza di periodi di corsa più o meno veloci e intensi, con periodi di recupero, rientra nella modalità dell’allenamento intervallato. Correre a ritmi veloci e intervallati, determina nell’organismo adattamenti fisiologici molto specifici, come ad esempio il ritardo nella produzione di acido lattico e nell’accumulo dello stesso, inoltre nel riuscire a sopportare e smaltire l’acido lattico prodotto, e un miglioramento della capacità dei muscoli interessati a utilizzare ossigeno.                       

Per ottenere dei benefici fisiologici è opportuno modulare il ritmo di corsa, la distanza da percorrere, quante volte correrla (ripetizioni), e per quanto tempo recuperare. Il primo parametro da prendere il riferimento è ritmo di corsa ecco perchè nelle vostre schede avete la velocità al Km che dovete mantenere esempio 4.45km significa percorre 1Km in 4 minuti e 45 secondi, dal ritmo si passa a programmare gli altri parametri. Quanto più elevato è il ritmo (intensità), tanto più corta sarà la distanza da percorrere, e tanto più lungo sarà il recupero, e le prove non saranno tante. Nell’esecuzione dell’allenamento intervallato, una volta che si è stabilito il ritmo di corsa (lo si può valutare dopo aver fatto un TEST CONCONI ve ne ho parlato un sacco di volte) ci si dovrebbe impegnare a percorre tutte le prove prefissate all’inizio dell’allenamento. Dopo qualche seduta si cerca di aumentare il numero delle prove, successivamente si potrà aumentare la velocità di corsa, e infine si modifica il modo di recuperare e il tempo del recupero.  

Fanno parte della categoria di INTERVAL TRAINING i seguenti mezzi di allenamento: Ripetute lunghe, ritmo medio, distanza da 2 a 7km;Ripetute medie, ritmo veloce, distanza da 500 a 1000mt;Ripetute brevi, ritmo elevato, distanza da 200 a 400mt; 

Inoltre fanno parte della famiglia delle corse intervallate anche: 

Fartlek o “gioco di velocità”; Corse intervallate in salita (sprint, ripetute lunghe, medie, e brevi). 

Ma adesso parliamo delle "RIPETUTE LUNGHE"  che saranno le prime che affronterete andando avanti per chi andrà avanti con l'allenamento.

Gli allenamenti di Interval Training, e quindi delle Ripetute Lunghe, sono utili dal punto di vista fisiologico per migliorare e innalzare la soglia anaerobica. Per quanto concerne il recupero da programmare dipenderà dalla nostra condizione fisica, ma il linea generale inferiore al tempo ottenuto per svolgere la prova. Si potrà recuperare (modalità) mantenendo una certa attività correndo (più esperti) o camminando a ritmo sostenuto (neofiti). Scientificamente è stato valutato che un recupero eseguito correndo è più efficace di una recupero eseguito camminando o stando fermi. Dal punto di vista pratico è consigliato effettuare le ripetute avendo punti di riferimento per capire se c’è bisogno di aumentare o diminuire il ritmo. Come ho anticipato in precedenza per valutare a quale ritmo devo correre le ripetute devo far riferimento alla velocità della soglia anaerobica, e quindi se consideriamo la velocità della soglia anaerobica il 100% (esempio 4’00 al km) , la velocità per percorrere le ripetute lunghe oscillerà dai 4’00/4’05 al km. In pratica ho verificato anche su me stesso che se la velocità della soglia anaerobica è di 3’35 al km, le ripetute lunghe saranno effettuate per i 2km a 3’38/3’40, per i 3km a 3’40/3’45 al km, e così via.  

Se la nostra condizione ce lo permette si possono programmare le sedute di ripetute lunghe anche 1 volta a settimana. E’ preferibile eliminarle nelle ultime settimane prima della Maratona per evitare un accumulo e non smaltimento di acido lattico, in quanto oltre a un aspetto fisiologico, c’è anche un aspetto psicologico/emotivo che non ci permette di essere rilassati e facilitare l’eliminazione di cataboliti prodotti durante le sedute di ripetute. A seguire uno schema tecnico delle ripetute lunghe. 

E’ da premettere che queste sono indicazioni generali, è ovvio che in base alla nostra condizione, alle nostre caratteristiche, alla nostra età anagrafica, dobbiamo impostare una programmazione dettagliata delle ripetute lunghe. E’ scontato che un soggetto di 40anni ha una capacità di smaltire la fatica, e quindi l’acido lattico, diverso da un soggetto di 30anni. Quando si vanno a programmare le ripetute (se lo si riterrà opportuno farlo) si devono considerare tutte queste caratteristiche. Se ad esempio un soggetto ha già una buona soglia anaerobica perché partecipa prevalentemente nelle gare di 10/21km,  dovrà lavorare maggiormente sulla resistenza aerobica se vorrà affrontare una Maratona. E’ importante non dimenticare che ognuno di noi ha delle caratteristiche genetiche, oltre a quelli adattamenti fisiologici ottenuti mediante gli allenamenti di tanti anni della nostra vita sportiva.
Baci e abbracci marione....

Esercizi In palestra per rafforzare le gambe.

Questo tipo di esercizio si chiama affondi, non è facile quindi mi raccomando iniziate con poco peso, meglio se all'inizio imparate a farlo bene ma senza pesi, poi successivamente inizierete a metterci del peso.

Ques'altro è la Leg Curl, fatela anche questa bene e sopratutto tenete la parte bassa della schiena ben appoggiata allo schienale, non dovete inarcare la parte lombale, mettete poco peso e fate molte ripetizioni, ricordatevi il segreto sta nell'aumentare la resistenza muscolare non la forza, quindi poco peso molte ripetizioni, sulle 15/20 ripetizioni a serie, numero di serie 3/4.

La Leg Curl dovete farla anche in versione inversa in pratica le vostre gambe anzichè stare sotto la pedana, quindi esercitate il quadricipide, devono stare sopra il rullo per esercitare il bicipide femorale, per capirsi la parte posteriore della vostra coscia.

Questo è l'esercizio per rafforzare i polpacci, credo sia chiaro.

Questa è la pressa, esercizio completo ma anche questo va fatto bene, in primis la posizione, dovete sederti appoggiando bene la schiena, le gambe devono essere alla stessa apertura delle spalle, in pratica per capire se siete allineati con le spalle dovete immaginarvi una linea ginocchia spalle, i piedi devono essere ben appoggiati alla pedana, e quando andate in estensione non dovete mai portare le vostre gambe a fine corsa, vedete la foto, si evince che la gamba rimane leggermente piegata, mai quindi arrivare a scaricare completamente in estensione sulle vostra ginocchia.

Infine vi metto una slide dell'alimentazione per farvi capire quali sono i cibi da poter mangiare quando siete in fase di allenamento.

Adduttori

Bene credo che sia chiaro dalla foto quali muscoli sono. Sono muscoli importanti e come vedete potete esercitarli sia in palestra con la macchina sia in maniera naturale nella mail che vi ho mandato.

Se decidete di rinforzarli in maniera naturale, quindi senza l'ausilio della macchina e sopratutto se volete allungarli dovete fare così:

Parti da in piedi, con le gambe divaricate a un ampiezza maggiore di quella delle spalle e con la punta dei piedi ruotata verso l'esterno.

Da questa posizione fletti le gambe mantenendo la schiena dritta e le mani appoggiate alle ginocchia. Durante la discesa sentirai allungare i muscoli della parte interna delle cosce. A questo punto ti fermi mantieni la posizione per almeno 30 secondi facendo dei cicli respiratori completi.

Puoi aumentare la tensione spingendo con le mani le ginocchia verso l'esterno. Se vuoi allungare maggiormente un lato rispetto all'altro, ruota leggermente il busto dalla parte opposta.

Mi raccomando tutti gli esercizi di allungamento o streching vanno fatti piano e abbinandoci la respirazione.

Salute

Ciao come state?

Prendo spunto per questo post dai vari dolori che vi attanagliano, chi alla spalla vedi Roby e chi invece ha paura per la sua caviglia vedi Marcella, chi agli adduttori e il ginocchio vedi Luisa o come Graziella.

Insomma da una parte con la corsa e i dolori ci si convive, sopratutto quando si fanno lunghi allenamenti ma dall'altra ci prendo lo sconforto quando questi si fanno sempre più insistenti. Cosa fare quando questi capitano?

In primis è ovvio e vien da se che bisogna fermarsi e farsi controllare da un medico sportivo poi una volta risolto il problema bisogna fare in modo che questi non ci capitino più.

Ora l'argomento di che voglio trattare con voi è il piede e la caviglia visto che a Gianluca sabato alla fine dell'allenamento aveva dolori e a Marcella incute a volte il dubbio che la sua caviglia ceda.

Allora come conoscere le parti che compongono il piede e la caviglia per poi individuare i dolori:

TENDINITI: ci sono di due tipi Tibiale Posteriore e Anteriore.

Se il tendine tibiale posteriore fa male (insieme alla parte interna della caviglia e del piede) è sicuramente irritato, te ne accorgi perchè nel momento della spinta. In caso di strappo o stiramento al tendine tibiale anteriore (insieme alla parte esterna della caviglia e del piede) e il dolore si farà sentire quando ad esempio scendi le scale o nella corsa in salita.

FASCIA PLANTARE

Se avete o vi viene la fascite plantare è il tessuto che va dal calcagno alle dita dei piedi e se questo s'infiamma causa dolore lundo tutto l'arco del piede e in mezzo al calcagno, a volte il dolore tende ad attenuarsi durante la corsa una volta che la fascia si è scaldata ma non va comunque sottovalutato.

CALCAGNO

Se fa male si tratta quasi sicuramente di fascite plantare sopratutto se riesci ad individuare il dolore al centro del calcagno.

SECONDO METATARSO

Se questo fa male si tratta di frattura da stress, queste sono le cinque ossa lunghe delle parti anteriore del piede, e non c'è da stupirsi che per stress esse possono subire delle lesioni o micro lesioni.

Tenete conto che queste subiscono il maggior carico durante la fase di scarico, ricordate? Appoggio (tallone) scarico (pianta) spinta (parte anteriore finale del piede con le dita) quindi capite che queste hanno la maggior forza relativa all'impatto.

Baldini subì dopo la sua ultima maratona di Londra una micro frattura al secondo metatarso con uno STOP di 6 mesi.

TENDINE DI ACHILLE

Se fa male sarà con tutta probabilità una tendinite quando questo si infiamma. Il dolore di solito colpisce in una prima parte della corsa e poi scompare quando si è caldi o meglio si riscalda per poi tornare al termine...

VESCICHE.

Si avete capito bene, se non avete le scarpe adatte e se il vostro piede balla un pochino dentro la scarpa, queste vi potranno sorgere piano piano durante i vostri periodi di allenamento, la scarpa deve essere una pantofola ai vostri piedi. Questa deve permettervi un corretto movimento rotatorio e rullatorio, non deve essere ne troppo larga, ne troppo stretta, di solito va bene un mezzo punto in più ma dipende anche dal tipo di calze che usate.

Nei negozi ci sono varie marche di calze per running dovete scegliere quelle che sono più adatte al vostro tipo di carico e clima..devono essere traspiranti per permettere al vostro piede di rimanere asciutto e non sudare al suo interno, provocando così sfregamenti lungo la suola della scarpa.

Fatevi consigliare dal vostro negozio di fiducia ma sappiate che ci sono calze nate per questo tipo di sport tipo le booster o altre marche tipo X-Socks.

Buona corsa a tutti...

Bene

Spero che tutti conosciate l'inglese ancora oggi quando guardo questo video mi vengono i brividi....L'ultima frase cita:

Se ci credete NIENTE è IMPOSSIBILE....

Secondo voi come ci sono arrivato in fondo alla 100Km.....

Allora siete contenti? La risposta deve essere si...oggi avete lavorato bene comunque sia anche se alcuni di voi per dolori o mancanza di tempo non hanno fatto quello che si erano prefissati eravate comunque con lo spirito giusto. Dovete tenere conto che a volte una rinuncia è una vittoria, cosa intendo dire che se non siete in forma capire che quel giorno non siete in grado di correre o di portare a termini quanto prefissato è comunque una prova di coraggio e rensponsabilità. Una volta, parlo di giorni fa, Eli (mi permetto ormai di chiamarti così Eleonora) disse: abbiamo speso ormai 25euro, riferito alla Roma - Ostia quindi bisogna farla, beh amica mia a volte io ho speso anche di più per alcune maratone ma poi il giorno della maratona stavo male e non sono partito, Firenze 2004 pensavo che la febbre mi passasse, invece no, alla griglia parto, al 5km getto la spugna...La testa sempre sulle spalle la dovete avere in ogni istante.

Fare una 21km è il primo step, sappiattelo tutti voi, da lì è tutto in salita, intendo dire che una 42km non è una passeggiata, gli allenamenti si intensificano il tempo per prepararla ci vuole ecc.

Già per questa mezza non siamo con i tempi molto lunghi, anzi direi proprio siamo strettini ma comunque dovete provare  per capire cosa significhi.

Oggi con qualcuno di voi ho percorso 21km e 800mt di cui gli ultimi 4km ad intervalli di cammino e corsa per fargli capire cosa significa anche il defaticamento...

Mi dispiace che non tutti fossero presenti ma sabato prossimo vi farò vedere, cosa intendo, magari faremo i nosti 12 o 15 km con un interval che mi spiegherò cosa significa il giorno che ci vedremo.

Per il resto oggi fate streching con calma a casa o stasera prima di andare a letto, allungatevi bene e scioglietevi, per chi ha dolori cerchi di riposarsi ma sopratutto cerchi di capire se può continuare, avere un dolore è sinonimo di fatica o di qualcosa che non funziona bene non sottovalutarli mai, non fate i testoni pensando che passi perchè se continuate ad allenarvi non passa.

Alcuni dolori sono legati alla postura durante la corsa, vedi le spalle se tenete troppo rigide le braccia e contratte le spalle è ovvio che vi viene il dolore alla spalla, dolore al ginocchio se non avete problemi di menisco con tutta probabilità dipende dalla postura in appoggio vuol dire che scaricate troppo sulle ginocchia che correte con le gambe una corsa non fluida ma a rimbalzo, se avete dolori al piede potrebbero essere le scarpe o problemi alla pianta quindi plantare non adeguato ecc, o appoggio non corretto, insomma c'è sempre un motivo...

E' anche ovvio che la corsa non è proprio un massaggio per il nostro corpo, ricordate? Ad ogni appoggio a terra il vostro peso sulla gamba è almeno il doppio, sopratutto se correte pesanti quindi BUM-BUM-BUM.

Una corsa più fluida vi darà un minor tempo d'appoggio e questa la potete ottenere solo allenandovi non c'è altra soluzione.

Per CHI FUMA....Corsa e fumo non lega, capisco che fumare può essere un piacere ma sappiate che ponete il vostro corpo ad un ulteriore stress, durante la corsa i polmoni si aprono prendono più aria ecc e se poi la sera vi fumate la sigarettina gli date il colpo di grazia...non preoccupatevi dei Kili se correte li perdete fidatevi...

I glutei...non fatevi sogni erotici su questi glutei con la corsa non avrete mai il culetto alla brasiliana ma sicuramente lo rinforzate se volete un culetto alla brasialiana a parte la samba dovete fare o i 100mt o i 200/400 mt...le maratone non aiutano il culetto...ah ah ah

Alimentazione, c'è un post sul mio sito che parla di questo ma vi lascio qualche piccolo accenno. Oggi dovevate correre 15km, alcuni alla fine hanno fatto 21km, sapete quando io ho mangiato ? alle 7.00, circa 2.30 prima dell'incontro, cosa? The, fette biscottate con il miele e uno yogurt bianco..stop...

Imparate a fare la corretta alimentazione in funzione di quello che dovete fare è un pò come mettere la giusta benzina alla vostra macchina, sbagliate carburante sono guai...Bere, DOVETE BERE, va bene alla fine dell'allenamento, nell' intermezzo quando volete ma l'importante che beviate, adesso è freddo quindi la richiesta di liquidi è minore ma quando farà caldo bottiglietta al seguito, vi spiegherò poi come.

Non arrivate mai alla richiesta di acqua, se arrivate a questo vuol dire che siete già in calo di liquidi e non va bene....

PIPi' ah ah ah qualcuna di voi oggi se la portava appresso....assolutamente no, se scappa cercate un cespuglio al massimo darete spettacolo ma dovete farla, portarvi la pipì con voi non va bene perchè rischiate il mal di pancia, il corpo si deve concentrare su di voi che gli dite di girare e nello stesso tempo sul trattenere i liquidi altrimenti ve la fate addosso....ci sono gare, non sto scherzando, come la Polar Marathon che si corre al Polo sud dove alcuni runner se la fanno addosso ma in quel caso è anche per riscaldarsi....non è il vostro caso...

Un abbraccio a tutti.....se mi scrivete o qua o via mail o mi lasciate un commento a dx che come vedete vi ho fatto la colonna vi rispondo....chiedete e avrete....dove non so, chiedo ai miei amici allenatori ecc...

RICORDATE IMPOSSIBLE IS NOTHING.....

Benvenuti

Ciao benvenuti nel vostro Blog.

Ho deciso di fare un Blog per tutti coloro che faranno parte di questo Vostro gruppo di Runners che ha deciso di intraprendere questo meraviglioso sport.

Qua potrete dare i vostri commenti sui vostri specifici allenamenti in modo tale che io posso facilmente rispondere alle vostre domande, dubbi, quesiti e (spero di no) crisi.....del tipo "basta mollo tutto" ah ah ah.

Vero non ridete, forse qualcuno di voi già l'ha provato oppure c'è andato vicino, fatto sta che ci sono momenti durante la gara o in preparazione di questa che viene di mollare tutto e dire basta.

In fin dei conti dovete partire dal presupposto che nessuno di voi, compreso me, fa questo sport per guadagnare qualcosa ma perchè gli piace, per mettersi alla prova o per mantenersi in forma...

Bene partendo da questa premessa andiamo subito ai blocchi di partenza....

Un saluto a ROBERTO - GIANLUCA - MARCELLA - ELEONORA..... e a tutti coloro che non conosco ma che faranno parte di questo club del Runners Salaria ....