Easy RUN

Beh allora sfaticati come state?

Io oggi terzo allenamento in vista di Milano, 10km Easy a 5.10 al Km come da programma.

Allora facciamo un attimo un punto della situazione ma sopratutto un po di teoria che non fa mai male.

Nessuno di voi alla Roma - Ostia era pronto, però in un modo o nell'altro siete arrivati in fondo, il che vi onora da una parte ma dall'altra questa c............a (capite la parola) sarà il caso che l'avete fatta una volta e poi non sarà da ripetere, per le vostre "next race" o avrete seguito un programma serio, corretto e costante oppure cambiate sport, questo è un mio consiglio poi liberi di fare quelle che volete.

Oggi andiamo a trattare argomento cuore o meglio la SOGLIA DI LATTATO. Sapete cos'è e perchè è importante saperla?

La Soglia anaerobica è una stima della capacità di sostenere un esercizio prolungato. Il suo valore indica la massima intensità di esercizio corrispondente ad un livello costante nella concentrazione ematica di lattato (circa 4mmoli/litro), ora tralsciando le parole tecniche in pratica vi dice quanto il vostro corpo è in grado di sostenere un esercizio fisico prolungato quale esso sia corsa, ciclismo, canottaggio, nuoto ecc.

E' un valore importante da sapere perchè individua, tramite alcuni test, le vostre capacità di resistenza e nel vostro caso essendo runners il tutto si traduce con una velocità di soglia, in pratica la massima velocità di massimo consumo di ossigeno che potete raggiungere, alla quale tramite delle semplice formule si aggiungono un tot di secondi per arrivare alla velocità di massima endurance che serve per le lunghe distanze, avete chiaro il concetto?

Vi spiego meglio; quando viene individuata la vostra velocità di soglia che, ripeto, corrisponde al vostro massimo consumo di ossigeno, avrete un parametro dal quale potete estrapolare tutti i valori in Km orari per le varie fasi di allenamento, quali: Ripetute - Fondo Medio - Fondo Lungo - Lunghissimo.

Il valore di Soglia è importante proprio per creare delle tabelle di allenamento, con le quali, potete avere un parametro corretto per effettuare precisi e efficaci allenamenti.

Di solito quando si corre alla velocità di Soglia siamo nell'intorno del 95% e oltre del nostro FC, gli atleti molto allenati hanno valori di soglia aerobica molto vicini alla soglia anaerobica, il valore si aggira intorno al 3% in meno rispetto al valore massimo, ecco perchè un runner ben allenato riesce a mantenere ritmi di gara molto veloci pur girando a valori VO2Max vicini ai valori massimi.

Le ripetute giocano proprio un ruolo importante per esercitare il vostro corpo a mantenere alti ritmi di allenamento, quando infatti un altleta gioca nel campo delle ripetute i suoi parametri di allenamento sono con ritmi veloci e ritmi di soglia pari al 3% in più o in meno alla soglia anaerobica.

Da questo si evince che l'intensità consigliata per le ripetute è con frequenze allenanti cardiache di alte, vicino al VO2Max, velocità di massimo cosumo di ossigeno.

Quanto invece avete allenamenti a ritmi medi le velocità saranno comprese fra il 90% e il 93-94% della vostra FC.

Quando invece avrete ritmi lenti quindi fondo lento o lunghissimo lavorerete a ritmi compresi tra il 80% e il 90%.

Tutti i corretti allenamenti, le tabelle, le ripetute i Fartlek ecc, sono mirati per costruire una linea di gara vicina a valori di soglia, dove il vostro corpo riesce a sfruttare al massimo le riserve di glucosio, grassi ecc, senza arrivare ad uno stop. In pratica poter raggiungere alti regimi senza entrare in produzione di lattato, quindi acidità nel sangue con calo di ritmo che può provocare un blocco alle gambe e quindi ad un ritiro, un po come far scoppiare il motore della nostra macchina....

Questo è il motivo di tabelle allenanti con parametri corretti, abbinati a ripetute, allenamento per il fondo medio, lungo e lunghissimo sopratutto negli sport quali la corsa di massimo consumo di energie..

Costruire un corpo allenato per attività fisiche aerobiche non è facile e purtroppo se per ragioni di lavoro, malattia o altro avete uno stop di oltre 2 settimane, perdete quasi il 30%/40% del vostro range raggiunto ecco perchè in alcuni casi, se avete uno stop dovrete riprendere l'allenamento in forma graduata e in stop molto lunghi dovete iniziare da capo....

Buona corsa a tutti........